Todos hemos oído hablar de las proteínas, y casi todos sabemos que es un nutriente que se encuentra mayoritariamente en carnes rojas, aves y pescados, que son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo etc. etc. Sin embargo cuando se habla como suplemento suena “proteínas” y la palabra “gimnasio”, la concepción de las proteínas seguramente os cambie radicalmente. Y es que, alrededor de las salas de acondicionamiento físico surgen muchos mitos acerca de las proteínas.
A la hora de ganar masa muscular, para algunos son imprescindibles y las toman en descontroladas cantidades a través de la alimentación y de suplementos. Para otros los suplementos de proteínas no son más que una forma de ganar tiempo, que permiten muscular sin cocinar.
Pero, ¿qué razón lleva cada parte? ¿qué dice la ciencia?. Vamos a explicarlo, desmontando algunos mitos:
a) Para aumentar la masa muscular son necesarias cantidades enormes de proteínas.
Es, posiblemente, la frase mas repetida en los alrededores de un gimnasio. “Si quieres ganar musculo, debes comer muchas proteínas”. Sin embargo, el aumento de masa muscular es posible sin tener que recurrir a cantidades desorbitadas de proteína siempre y cuando el balance de energía sea positivo (aportemos más calorías de las que utilizamos). No hay evidencia científica de que sea necesario un exceso de proteínas (más de 1,6-2,0g/ kg peso) para ganar musculatura. Aportar más cantidad de proteínas hace que el exceso de éstas se oxide y no se utilicen para la construcción de músculo.
b) Es necesario que el deportista aumente su consumo de proteínas.
Es muy cierto que los estudios en atletas han demostrado que las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a los de las personas sedentarias (ver cuadro 1),generalmente es necesario recurrir a tomar mayores cantidades de alimentos y/o suplementos proteicos, ya que con una dieta habitual no ordenada los requerimientos proteicos suelen verse no satisfechos al 100% (Tipton KD, 2004).
Cuadro 1. Ingestas recomendadas de proteína (g/kg de peso corporal) para individuos sedentarios y físicamente activos (Urdampilleta, Martínez-Sanz y Vicente-Salar, 2010)| GRUPO DE COLECTIVO | CANTIDAD DE PROTEÍNA NECESARIA PARA TENER UN BALANCE DE NITRÓGENO POSITIVO (gramos x Kg peso corporal) |
| Sedentario | 0,8 |
| Físicamente activos | 1,0-1,4 |
| Entrenamiento de fuerza Mantenimiento | 1,2-1,4 |
| Entrenamiento de fuerza | 1,6-1,8 |
| Ganancia de masa muscular | 1,7-1,8 + Ingesta calórica positiva (400-500 kcal/ día para ganar 0,5 Kg de músculo/ semana) |
| Entrenamiento de resistencia | 1,2-1,4 |
c) Es obligatorio recurrir a suplementos de proteínas
Objetivamente respecto al consumo de suplementos de proteína existen dos opiniones totalmente opuestas. Los que creen que son la panacea y que sin su batido de proteínas no pueden conseguir unos brazos musculados y los que piensan (quizá por el propio desconocimiento acerca de lo que realmente es un suplemento de proteínas) que eso no son más que “ayudas”, “trampas” o “atajos” poco saludables para conseguir el objetivo.
Pues bien, ni una cosa ni la otra. Algunos estudios sobre adolescentes y ancianos que entrenan la fuerza sugieren que un aumento de la ingesta proteica mediante suplementación puede aumentar la ganancia muscular y otras investigaciones afirman que una cantidad adicional del contenido proteico en la dieta en forma de suplementos de aminoácidos o aislados de proteínas es necesaria para conseguir un rendimiento óptimo.
Sin embargo otras investigaciones sobre culturistas y practicantes de fitness no han encontrado que la toma de suplementos de proteína supongan una ventaja adicional. Por tanto, los suplementos sí pueden ser útiles en determinadas circunstancias (se necesite una muy rápida recuperación, no se disponga de alimentos necesarios…) pero no son imprescindibles. Pues tal y como señala Kevin Tipton en el libro “From lab to kitchen”: “No hay evidencia suficiente que sugiera que la proteína en forma de suplemento es superior a la ingerida como parte de los alimentos. Las investigaciones recientes demuestran que la proteína de los alimentos aportan respuestas anabólicas (de crecimiento muscular) similares a las que se obtienen a partir de los suplementos de proteínas”
Por último, lo que es seguro es que por mucha proteína o suplementos de proteínas que se tomen, si no se acompaña de un buen entrenamiento de hipertrofia, las adaptaciones obtenidas serán cero. Por tanto y por todo lo expuesto, la postura de considerar los suplementos como “atajos” para ganar músculo (como si de ayudas dopantes se tratara) no tiene sentido.
Conclusión: Las proteínas como suplementos ayudan mucho cuando la persona o atleta por alguna razón no dispone de una fuente constante de la misma. No asi sera superior de otro que la consume en todo su requerimiento a través de la dieta o alimentos, solo sera proteína adicional.
Referencias| Urdampilleta-Otegui, A., Vicente-Salar, N. y Martínez-Sanz. J.M. (2012).“Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular.” Rev Esp Nutr Hum Diet.
