Ejercicio con obesidad severa: cómo empezar con seguridad

Con obesidad severa (antes llamada mórbida), moverse más es parte del tratamiento, pero el punto de partida importa. Esto es lo que dice la evidencia y cómo lo adaptamos en casa.

Actualizado el 5 de octubre de 2026 · Fuentes al final de la página

Qué es la obesidad severa

La OMS define la obesidad en adultos como un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más.^[1] Cuando el IMC es de 40 o más se habla de obesidad clase III, también llamada severa o mórbida.^[2] El IMC se calcula dividiendo el peso (kg) por la estatura al cuadrado (m²); es una referencia útil, pero no reemplaza una evaluación médica.

Por qué vale la pena empezar, aunque sea de a poco

Un análisis de 20 estudios con más de 9.500 personas con obesidad clase III mostró una mortalidad bastante mayor que en personas de peso normal, sobre todo por enfermedad del corazón, cáncer y diabetes.^[2] La buena noticia es que no hace falta llegar a un "peso ideal" para ganar salud: la literatura muestra que bajar entre un 3 % y un 5 % del peso ya reduce riesgos.^[4]

Cuánto ejercicio y de qué tipo

La postura del American College of Sports Medicine sobre actividad física y peso resume así la evidencia:^[4]

• Entre 150 y 250 minutos a la semana de actividad moderada ayudan a no subir de peso, pero por sí solos logran una baja modesta.
• Con más de 250 minutos a la semana se han visto bajas de peso clínicamente significativas, y también ayudan a mantener el peso después de bajarlo.
• El ejercicio funciona mejor junto a una alimentación con una restricción moderada, no extrema.
• El entrenamiento de fuerza no acelera la baja de peso, pero ayuda a conservar masa muscular, a perder más grasa y a reducir riesgos de salud.

Las guías de la OMS agregan que algo de actividad siempre es mejor que nada, y que conviene sumar fuerza al menos 2 días por semana y pasar menos tiempo sentado.^[5]

Cómo se adapta el entrenamiento

• Bajo impacto al comienzo: caminar, bicicleta estática o ejercicios sentado o con apoyo, para cuidar rodillas, caderas y espalda.
• Progresión gradual: sesiones cortas y frecuentes que van creciendo en duración antes que en intensidad.
• Fuerza desde el principio: con bandas y el propio peso, adaptando cada ejercicio.
• En casa: sin traslados y sin la exposición de un gimnasio, algo que para muchas personas es la diferencia entre empezar o no.

Cómo trabajamos en Personal-Trainer.cl

Partimos con una evaluación inicial y un plan de bajo impacto que progresa de a poco. Trabajamos coordinados con tu médico tratante y, cuando el caso lo requiere, lo evaluamos en equipo con kinesiólogos y nutricionistas. Si estás en proceso de cirugía bariátrica, tenemos un programa específico para antes y después de la operación.